孕期婦女通過胎盤轉(zhuǎn)運供給胎兒生長發(fā)育所需營養(yǎng)，經(jīng)過280天，將一個肉眼看不到受精卵孕育成體重約3.2Kg的新生兒。與非孕同齡婦女相比，孕婦本身身體以及胎兒的生長發(fā)育，都需要更多的營養(yǎng)。孕期合理營養(yǎng)是胎兒正常生長發(fā)育的保證，營養(yǎng)不良或者營養(yǎng)不合理對妊娠結(jié)局和母體健康都可能產(chǎn)生不良影響。那么孕期應(yīng)該補充哪些營養(yǎng)素呢?這些營養(yǎng)素如何從食物中獲得呢?我們一起了解一下孕期要特別重視補充的營養(yǎng)素吧!

　　1、葉酸：

　　妊娠攝入不足對妊娠結(jié)局的影響包括低出生體重、胎盤早剝和神經(jīng)管畸形，在發(fā)展中國家還有常見的孕婦有巨幼細胞性貧血。此外，血清紅細胞葉酸水平也和血漿中同型半胱氨酸濃度升高及妊娠并發(fā)癥有關(guān)。神經(jīng)管形成開始于胎胚發(fā)育早期(受精卵植入子宮的第16天)，因此葉酸的補充需從計劃懷孕或可能懷孕前開始。

　　《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議圍孕期葉酸的RNI為600ug/天。圍孕期婦女應(yīng)多攝入富含葉酸的食物，葉酸可來源于動物肝臟、豆類和深綠色葉菜等。

　　2、鐵：

　　大量的證據(jù)表明，鐵缺乏會影響胎兒生長發(fā)育，孕早期的鐵缺乏與早產(chǎn)和嬰兒出生體重有關(guān)，母親鐵缺乏引起的貧血與早產(chǎn)發(fā)生率呈正相關(guān)，孕期母體的鐵營養(yǎng)狀況與胎兒的生長發(fā)育及慢性疾病的發(fā)生有關(guān)。

　　《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議孕婦孕中期鐵AI為25mg/天，孕晚期為35mg/天。動物肝臟、動物血、瘦肉等鐵含量豐富且吸收其率較高，是鐵的良好來源。此外，蛋黃、豆類、某些蔬菜如油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、萵筍等含鐵量也相對較多。

　　3、鈣：

　　孕婦缺鈣可表現(xiàn)為腰腿痛、牙痛、肌肉痙攣，重者引起骨軟化癥、牙齒松動，胎兒出現(xiàn)先天性骨軟化癥。有研究顯示：孕期鈣的補充可降低母體高血壓、妊高癥和先兆子癇的危險。孕期鈣供給不足，還可以影響母體骨密度。

　　《中國居民膳食指南》提出，孕早期每日需攝入800mg鈣，孕中晚期及哺乳期則需要攝入1000mg來滿足機體的需要。鈣的最好來源是奶及奶制品、豆類及其制品。此外，芝麻和小蝦皮等海產(chǎn)品也是鈣良好的的食物來源。

　　4、碘：

　　碘對孕婦和胎兒也極其重要，缺乏可使孕婦甲狀腺素合成減少，導致甲狀腺功能減退，降低母體的新陳代謝，并因此減少對胎兒營養(yǎng)素的提供。孕婦碘缺乏還可以導致胎兒甲狀腺功能低下，從而引起生長發(fā)育遲緩、認知能力降低為標志的克汀病。孕早期碘缺乏引起的甲狀腺功能低下導致的神經(jīng)損害更為嚴重。

　　《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議孕期婦女碘RNI為200ug/天。含碘豐富的食物有：多種海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、海白菜、發(fā)菜、帶魚、干貝、海參、海蜇、龍蝦等，雞蛋、牛奶、肉類及淡水魚中也含有碘。

　　5、鋅：

　　母體攝入充足的鋅可促進胎兒的生長發(fā)育和預防先天性畸形。有研究發(fā)現(xiàn)對于血鋅水平低于平均值的孕婦，補充鋅可以增加新生兒體重。母體鋅營養(yǎng)狀況與過期妊娠、胎膜早破、孕期感染的發(fā)生相關(guān)。研究表明孕期鋅攝入量不足(小于6mg/d)，與孕期母體體重增長不足、早產(chǎn)以及低體重兒相關(guān)。

　　《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議孕期鋅RNI孕中、晚期為16.5mg/天。孕媽們可以適當食用一些含鋅量比較高的食物，比如瘦肉、牛肉、核桃、花生、動物肝臟等，也可以在醫(yī)生的指導下服用補鋅制劑。

　　6、n-3系多不飽和脂肪酸：

　　包括:a-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。亞麻酸的代謝產(chǎn)物DHA、DPA可以促進胎嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育。孕期是大腦發(fā)育的關(guān)鍵時期，在智力發(fā)育的營養(yǎng)素中，n-3系多不飽和脂肪酸被越來越多的營養(yǎng)學家和孕媽們關(guān)注和認可。研究表明胎兒從母體中吸收到充足的 DHA則出生后腦細胞數(shù)量多、胞體肥大、突觸多而長，智力水平高。然而，由于亞麻酸在日常普通食物中的含量特別低，亞麻酸嚴重攝入不足，造成脂肪酸攝入比例失衡，從而引發(fā)營養(yǎng)吸收障礙、孕期三高等慢性病高發(fā)、引發(fā)胎兒智力發(fā)育問題等。

　　因此世界衛(wèi)生組織建議：孕產(chǎn)婦日補充亞麻酸1300mg為宜，然而食物來源有限。中國孕婦飲食來源約200~300mg，因此往往需要注意額外攝取。深海魚類含有較多的n-3多不飽和脂肪酸,每周最好食用2～3次。

　　7、維生素D：

　　孕期維生素D缺乏可導致母體和出生的子女鈣代謝紊亂，包括新生兒低鈣血癥、手足抽搐、嬰兒牙釉質(zhì)發(fā)育不良以及母體骨質(zhì)軟化癥。維生素D 主要來源于紫外光照下皮內(nèi)的合成，在高緯度、缺乏日光的北方地區(qū)，尤其在冬季幾乎不能合成維生素D，導致母體和胎兒血中25羥基維生素D(25-OH-D 3)濃度降低，由于維生素D的食物有限，維生素D補充尤為重要。

　　《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議孕期維生素D的RNI為10ug/天。孕期建議孕媽們孕期要注意多曬太陽，如果輔助檢查發(fā)現(xiàn)體內(nèi)缺乏維生素D一定要在醫(yī)生指導下補充維生素D制劑。

　　8、膳食纖維：

　　在孕期適量攝取膳食纖維將有助于緩解便秘、預防妊娠糖尿病和體重增長過快，因為膳食纖維有助于腸內(nèi)大腸桿菌合成多種維生素;纖維素體積大，進食后可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強，可防治糖尿病和便秘癥狀;妊娠期糖尿病孕婦進食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的應(yīng)用劑量，并且有利于控制體重，還可防治痔瘡等疾病。

　　建議孕婦膳食纖維攝入量為每天20～30克。膳食纖維有水溶性和非水溶性兩種，我們平時吃的蔬菜葉子中含有的多為非水溶性膳食纖維，而水溶性膳食纖維常見于水果、海藻等食物。建議孕婦每天攝入300~500克蔬菜，其中綠葉菜占一半以上，水果建議每天攝入200~400克。

　　文字|營養(yǎng)科 周永紅